Büro Job - Diese Übungen sind der perfekte Ausgleich

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Das tägliche, lange sitzen kann verschiedenen Beschwerden hervor rufen (wie Nacken oder Rückenschmerzen). Meist ist aber nicht das Sitzen an sich die Ursache, sondern das Fehlen von Abwechslung/Bewegung. In diesem Beitrag stelle ich dir verschiedene Bewegungen vor die einen Ausgleich zum Sitzen schaffen können.

1 - Muskulatur stärken

Beim Sitzen nutzen wir unsere Gesässmuskulatur nicht. Deshalb kann es Hilfreich sein diese zum Ausgleich zu stärken. Folgende Übungen kann ich dir empfehlen.

Squat 1

- Starte in einem breiten, stabilen Stand.
- Gehe in eine tiefe Hocke.
- Die Beine bewegen sich dabei leicht nach aussen.

Squat 2

- Mit der Ausatmung richtest du dich auf.
- Becken dabei leicht nach vorne schieben.
- min. 10x wiederholen.

Ausfallschritt 1

- Grosser Schritt nach hinten.
- Das hintere Knie berührt knapp den Boden.
- Am Anfang kannst du dich an einem Stuhl festhalten um dein Gleichgewicht zu unterstützen.

Ausfallschritt 2

- Mit der Ausatmung aufrichten.
- Knie nach oben ziehen.
- min. 10x wiederholen je Seite.

Hip Thrust 1

- Der Schulterbereich liegt auf dem Stuhl.
- Das Kinn bleibt gesenkt.
- Rückbeuge vermeiden.

Hip Thrust 2

- Mit der Ausatmung das Becken nach oben stossen.
- min. 10x wiederholen.

2 - Nerven in Bewegung bringen (Nerve glide/flossing)

Oft liegt unser Fokus einzig auf der Muskulatur, doch es gibt viel mehr. Hast du gewusst, dass auch die Nerven gedehnt werden können? Besonders bei Nacken- und Schulterverspannungen kann diese Übung einen Unterschied machen.

  1. Richte dich auf und strecke den Arm auf Schulterhöhe zur Seite.

  2. Achte darauf, dass deine Schulter entspannt unten bleibt.

  3. Hebe die Fingerspitzen langsam nach oben, bis du eine leichte Dehnung spürst.

  4. Hebe und senke die Finger nun 5-10x. Bei der Dehnung reicht eine Intensität von 3/10.

  5. Wiederhole das ganze auf der anderen Seite

3 - Ausgleich für die Augen

Nichts nutzen wir so einseitig im Büroalltag wie die Augen. Wir verbringen sehr viel Zeit in Innenräumen und schauen dabei oft auf Bildschirme. Eine Pause für die Augen kann somit sehr wertvoll sein:

Vision Reset - Pause für die Augen

  1. Lege deine Handflächen auf die Augen und achte darauf, dass es wirklich ganz dunkel wird.

  2. Öffne deine Augen und schaue ins Dunkle.

  3. Mach die Übung min. 20 Sekunden. Wenn du mehr Zeit hast, kannst du auch mehrere Minuten so bleiben.

Blick in die Distanz - Ausgleich für die Augen

Das ist wohl die einfachste Übung die du machen kannst. Geh zu einem Fenster (oder noch besser nach draussen) und schau einfach in die Distanz, am besten min. 40 m.