Du bist schnell ausser Atem? Diese Übung kann dir helfen.

Wann wir schneller Atmen

Die Atmung ist etwas, dass wir nicht kontrollieren müssen. Ganz automatisch atmen wir ein und aus. Wenn zu viel Kohlendioxid (CO2) im Körper ist, fangen wir automatisch an, schneller zu atmen. Wenn zu wenig CO2 im Körper ist, atmen wir automatisch langsamer. Wann wir ein- und ausatmen, wird über den CO2 Gehalt im Körper bestimmt und nicht über den Sauerstoffwert. Wenn wir zum Beispiel beim Gehen, anfangen zu Laufen, steigt der CO2 Wert und wir atmen schneller.

Woher der Impuls zum Atmen kommt

Der Atemreflex wird im Hirnstamm, von den zentralen Chemorezeptoren ausgelöst. Wenn der Kohlendioxidwert (CO2) im Blut steigt, merken das die Chemorezeptoren und lösen im Gehirn Alarm aus, damit die Lungen schneller und tiefer atmen. Wenn wir zu schnell atmen geben die Chemorezeptoren das Signal weiter, langsamer zu Atmen um den Kohlendioxidwert wieder zu erhöhen.

Du hast nicht zu wenig Sauerstoff

Wenn wir ausser Atem sind gehen die meisten davon aus, dass uns Sauerstoff fehlt. Tatsächlich ist das aber nicht der Fall, oft fehlt und etwas anderes, und zwar CO2. Wir haben uns angewöhnt schnell zu atmen, deshalb schlagen die Chemorezeptoren bei den meisten Personen sehr schnell Alarm. So nehmen wir weiter kurze Atemzüge und sind bei Ausdauersport schnell ausser Atem, haben das Gefühl wir bekommen zu wenig Sauerstoff und atmen dann durch den Mund weiter.
Der Sauerstoff, den wir einatmen kann nur ins Gewebe und in die Muskulatur übergeben werden, wenn genug CO2 zum Austauschen da ist. Durch unsere angewöhnte, kurze Atmung, haben wir oft weniger CO2 im Kreislauf, so kann der Sauerstoff auch nicht richtig ausgetauscht werden und wir sind weniger leistungsfähig.
Wir können unsere Chemorezeptoren aber darauf trainieren, weniger schnell Alarm zuschlagen. So können wir mehr CO2 im Kreislauf haben, der Sauerstoffaustausch kann besser funktionieren und wir sind Leistungsfähiger.

Die Übung - Air Hunger oder auch Luftanhalten im Gehen

Mit einer höheren CO2 Toleranz wirst du weniger schnell ausser Atem sein, kannst länger durch deine Nase Atmen und deine Muskulatur wird besser mit Sauerstoff versorgt. Sportler*Innen erhöhen ihre CO2 Toleranz mit Höhentraining, aber du kannst die Toleranz auch erhöhen ohne in die Höhe zu gehen. Die Folgende Übung heisst Air-Hunger-Drill:

1. Stelle dich aufrecht und stabil hin, die Beine breit aufgestellt.
2. Atme tief ein, atme tief aus.
3. In der Atemleere beginnst du mit Kniebeugen, so viele du kannst ohne einzuatmen.
4. Halte an und Atme ein. Der Atem soll sich nach 2-3 Atemzüge wider beruhigt haben.
5. Wiederhole die Schritte 1-4, mach insgesamt 3 Runden.

Du kannst Air Hunger auch in deinem Alltag trainieren, dieses Art ist weniger intensiv und so auch weniger Effektiv, aber du kannst es vielleicht öfters üben. Halte dabei die Luft an wenn du gehst und zähle die Schritte. Am Anfang wirst du vielleicht nur wenige Schritte schaffen, aber wenn du es regelmässig übst wirst du merken das sich die Schrittzahl die du in der Ausatmung gehen kannst erhöhen wird. Je mehr Schritte du gehen kannst desto höher ist deine CO2 Toleranz, du trainierst deine Chemorezeptoren darauf weniger schnell Alarm zu schlagen.

Quellen

https://www.neuropsychiatrie.ch/blog/2021/8/8/hirn-und-atmung
Buch: Breath - Atem, James Nestor
Buch: Erfolgsfaktor Sauerstroff, Patrick McKeown
Buch: Sport und Yoga, Elisabeth Haich und Selvarajan Yesudian
Podcast: Love At First Science, Celest Pereira